粗粮“细做”不可取(qǔ) 快点走出吃的(de)误(wù)区
发布时间(jiān):2018-05-02作者:洛阳(yáng)慈(cí)铭健康管理有限公司(sī)点击:4300 次
吃粗粮有助于控制(zhì)血(xuè)糖(táng)但并不能降糖。粗(cū)粮能(néng)够延缓血(xuè)糖的(de)升(shēng)高速度(dù),而不是降低血糖。
吃粗(cū)粮有(yǒu)诸多好处(chù),吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和(hé)癌(ái)症的风险相对较低。同时,粗粮(liáng)还能促进消(xiāo)化道健康,改(gǎi)善排(pái)便情(qíng)况。因此(cǐ),有人认为(wéi):吃粗粮越多越(yuè)好,精米(mǐ)白面没啥好作用,可以不(bú)用吃了。这(zhè)是一个认识误区。
粗粮的健康,在于它(tā)富含(hán)膳食纤维,而脂肪很少。但(dàn)是粗粮(liáng)吃得过多会影响消(xiāo)化和食欲,也恰恰因为粗粮里(lǐ)含有较(jiào)多的膳食纤维,过量食用会(huì)导致上腹(fù)胀满。
粗粮食用过多(duō),胃排(pái)空(kōng)会明显延缓(huǎn),引起(qǐ)胃反酸(suān)。过多的粗粮进入到胃里(lǐ),会(huì)导(dǎo)致(zhì)食物(wù)积存(cún)。胃里有食物(wù)积存时,食物就会裹着胃酸,反流到食(shí)管里,造成(chéng)反酸(suān),对食(shí)管黏膜产(chǎn)生损害。各年龄段的(de)人都可能发生反酸(suān)的症状。
粗粮过量还会(huì)引发肥胖。误以为吃粗粮(liáng)能降低(dī)血糖、血脂的人,往往过多(duō)地吃粗(cū)粮,平时细粮吃三(sān)两,粗粮却吃上半斤,结(jié)果就造(zào)成能(néng)量摄入过多,引发肥胖。
吃(chī)粗粮能(néng)降(jiàng)低血糖是一个(gè)错误的观念,粗粮有助于(yú)控制(zhì)血糖(táng)但(dàn)并不(bú)能降糖(táng)。粗粮和细粮含(hán)有几乎等量的(de)能量和糖分,无论是粗粮还是细粮,人们(men)食(shí)用后,都只会升高(gāo)血(xuè)糖而不能降低(dī)血糖,只(zhī)是粗粮里含有更(gèng)多的膳食纤维,膳食纤维的特性能使食物中的糖释放(fàng)得没有细粮那么(me)快速和猛烈。粗(cū)粮能延缓血糖的升(shēng)高,而(ér)不是降低血糖(táng)。
很多人把粗粮“细做”,这反而失(shī)去了吃粗粮的意(yì)义。中国人对饮(yǐn)食讲究色、香、味俱(jù)全,为了改善粗(cū)粮粗陋的外观和粗糙的口感,有人精雕细琢,在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出来的窝窝头就会(huì)细腻、晶莹剔透(tòu),好(hǎo)看(kàn)又(yòu)好(hǎo)吃,但是这些添加的东西完全把粗粮(liáng)的优点(diǎn)给(gěi)平均(jun1)掉了。还(hái)有人用油(yóu)炸的方式做粗粮点心,这更不可取,不(bú)仅增加了(le)脂肪(fáng),还破坏了粗粮中(zhōng)原有的维生素等营养成(chéng)分。
对于糖尿病(bìng)人来说(shuō),吃粗粮最大的益处就在延缓血(xuè)糖升高(gāo)速度,有助于控制血糖,但是粗粮做成粥,这方面的作用(yòng)就大打折扣了。因为粗粮煮成软(ruǎn)烂、黏糊(hú)的粥(zhōu),粗粮中的(de)淀粉就会充(chōng)分糊(hú)化(huà),食物的(de)血糖生成(chéng)指数也会变高。所以,需要严格(gé)控(kòng)制血糖的人别(bié)吃(chī)杂粮粥。健(jiàn)康的人(rén)可以随意一些,依据口味选择(zé)食(shí)用方(fāng)法(fǎ)。
合理(lǐ)的膳食应该是:每天每(měi)人摄入(rù)主食250—400克,其中(zhōng)粗粮的(de)量每天50克比较合适。超过(guò)这(zhè)个量,很多人会(huì)出(chū)现不适感; 儿(ér)童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。
吃粗粮要循序渐(jiàn)进,及时(shí)补水。刚开始吃粗粮时要小(xiǎo)量(liàng)而且要做得软一些,给自己的(de)消(xiāo)化系统一段适应时间(jiān),然后慢慢加到合适的量。另外(wài)要(yào)及时补充水分,因为(wéi)粗粮中的膳食(shí)纤维需要水分来保障(zhàng)正常消化。
吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸(zhēng)着吃。各种粗粮和大米、薯类,混合(hé)搭配蒸着吃最好(hǎo),营养均衡也不失色(sè)和味。