近日，国际高血（xuè）压学会、世界高血压（yā）联（lián）盟和欧洲高（gāo）血压协会召（zhào）集了18个国家的专家，发布了关于高血（xuè）压及（jí）高危患者生活方式管理的立场声明。

该声明称，改（gǎi）变（biàn）生活方式的是I级高（gāo）血压（yā）的一（yī）线治（zhì）疗（liáo）。若仅通过（guò）改变生活（huó）方式无法控制血压（yā）时，建议将改变（biàn）生活方式和（hé）药（yào）物治疗相结合，因（yīn）为改变生活方式能提（tí）高治（zhì）疗效果。

但重要的一（yī）点是，在建议患（huàn）者改（gǎi）变生活方式时，不（bú）应拖延降压药物的使用，尤其（qí）在有高血压引（yǐn）起（qǐ）的靶器官损害或心（xīn）血管（guǎn）事件高风（fēng）险患者。

声（shēng）明也建议相关医务人员接受一定的培训，以帮助患者改变生活方式。

声明指（zhǐ）出，从家（jiā）庭到政（zhèng）府，应注（zhù）意并鼓励儿童从（cóng）小养成健康的生活习惯，提（tí）高对健康食品（pǐn）的认识。要终（zhōng）其一生注（zhù）重饮食、运动、体重、身心等健康（kāng）问题。

1. 健康（kāng）饮（yǐn）食，有降（jiàng）压（yā）功效

在巴西和非洲（zhōu）偏远地区，狩猎采集（jí）为生，吃低脂肪和低盐、高水果和高纤维（wéi）的部落居（jū）民中，血压或动脉粥样硬化并未随年（nián）龄（líng）增加而增加。

低钠和地中海饮食可预（yù）防高血压，对降压和心（xīn）血管益处得（dé）到了广泛的（de）认可。

饮（yǐn）食中富含钙、钾（jiǎ）、镁和微量营养素（sù），强调水果、蔬（shū）菜、低（dī）脂肪（fáng）乳制品和减少（shǎo）饱（bǎo）和（hé）脂肪和胆固醇，可（kě）降低血压和保持健康的体重。

2. 吃（chī）鱼有益健康

作为健康饮食的（de）一（yī）部（bù）分，鱼（yú）应（yīng）被视为（wéi）红肉（ròu）的（de）替代品。

鱼中的Omega-3脂（zhī）肪（fáng）酸（suān）可（kě）以（yǐ）降压、心（xīn）率和甘油三酯。2~3克/天的Omega-3脂肪酸降压效果最好，超过3克/天或有利于心血管风险较高的人（rén）群。

根据世卫组织的建（jiàn）议，到2025年，全（quán）球平均（jun1）盐摄入量应减少30%。用低（dī）钠和高钾替代盐（yán）可能是人群（qún）降低血（xuè）压的机（jī）会。

钾摄入多，提示饮食模式健康。钾的（de）主（zhǔ）要来源包括水（shuǐ）果、蔬菜、坚果和豆类。DASH饮食推荐每天4.7克的钾，可能是降低血压（yā）的原因（yīn）。菠菜（cài）、鳄梨和香蕉含钾量较（jiào）高。

膳食（shí）钾、钾补充（chōng）剂和盐（yán）替代品降（jiàng）低血压，对健康人群高（gāo）钾血症风险影响甚（shèn）微。

3. 贪婪的（de）肠道：吃糖（táng）和盐越多，吸收的能力就越强（qiáng）

经常消费高果糖（táng）的食（shí）品（pǐn）和饮（yǐn）料（liào）（果汁、加（jiā）糖饮料、干果、蜂（fēng）蜜）、高血（xuè）糖食（shí）品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并（bìng）与高血（xuè）压（yā）、低脂血症和胰岛素（sù）抵抗等与（yǔ）脂（zhī）肪增加有关的心（xīn）脏代谢（xiè）变化密切相关。

添加糖（táng）的消费与心血管病（bìng）死亡（wáng）风险的增加密（mì）切相关，并（bìng）导致与慢性（xìng）疾病相关（guān）的超重和肥胖流行。

贪婪的肠道：高葡萄糖和高钠在消化时可增加钠-葡萄糖转运蛋（dàn）白的表达。因此，吃糖（táng）和盐越（yuè）多，肠道吸收（shōu）葡萄糖和钠的能力就越（yuè）强。

在（zài）肾（shèn）脏中，葡萄糖（táng）和钠的再（zài）吸收（shōu）程（chéng）度与钠-葡萄糖-2共转（zhuǎn）运蛋白（SGLT2）的（de）表达（dá）也类似。

SGLT2抑制剂有降糖和降体重的作用，对肾（shèn）脏和心脏也（yě）有保护（hù）作用。

4. 糖尿病的亚（yà）洲表型

与血压（yā）升高相关（guān）的糖尿病正（zhèng）在增加，特别是在（zài）亚洲（zhōu）。此外，亚洲人的糖尿病与欧美的糖尿病有所不（bú）同，即所谓的"亚（yà）洲表型（xíng）"。这种表型与胰腺分泌（mì）胰岛素受损和脂（zhī）肪细胞储存甘（gān）油三酯的能力降低有关。

5. 纤维素摄入低危害大

膳食纤（xiān）维是（shì）最低聚合度的（de）碳水（shuǐ）化合（hé）物（wù），既不（bú）消（xiāo）化也不吸收在小肠中。由于全谷（gǔ）物、水果、坚（jiān）果/种子（zǐ）、蔬菜的摄入量低，而导（dǎo）致的纤维素摄（shè）入低，或是造成（chéng）全球（qiú）居民死亡的最高饮食风险因（yīn）素（sù），特别是心血管疾病。高纤维（wéi）摄（shè）入（rù）量可降（jiàng）低15%~30%的全因和（hé）心血管死（sǐ）亡（wáng）率（lǜ）。

膳食纤维不（bú）足是常被认为加工食品（pǐn）多、低加工食品吃的（de）过少所致，特（tè）别是高脂肪、高精（jīng）制（zhì）谷物（wù）和果蔬（shū）摄入少都可能（néng）与心血管病增（zēng）加有关。

膳食纤（xiān）维摄入（rù）25~29克/天心血管病风险最低大，但超（chāo）过30克/天可带来额（é）外（wài）益（yì）处。

豆类（lèi）、甘（gān）蓝类蔬菜（cài）（甘蓝、白菜、花椰菜和花椰菜）、蓝莓、鳄梨和全谷物含膳食（shí）纤维（wéi）较高。

6. 最佳的饮酒（jiǔ）量（liàng）是零饮酒

从预防心（xīn）血管病的（de）角度看（kàn），最佳的饮酒量是零饮（yǐn）酒。也没有安全量。特别是（shì）注意避免喝大（dà）酒。

咖啡（fēi）和茶等对血压和心血管健康有益处。

间歇性（xìng）禁食（shí）或有利（lì）于减重和降压，但并（bìng）不比通常的限制热量（liàng）的饮食更优。对于是否（fǒu）进行（háng）间歇性禁食（shí），还需视（shì）患者情况（kuàng）及（jí）偏（piān）好等因素考虑。通（tōng）常对于低危至中（zhōng）危人群而言，禁食是安全的（de）。

对于（yú）保（bǎo）健品（pǐn）不能替代平衡饮食，也不推荐其作为治疗高血压的方法。

7、走路（lù），也有降（jiàng）压作用

应鼓励（lì）所有人积极参与身体活（huó）动，即（jí）使是走路，也（yě）有降压作用。

从儿童开始早期（qī）干（gàn）预和教育是重点，目（mù）的（de）是维（wéi）持终（zhōng）生的身体活动（dòng）。

有氧运（yùn）动和动态抗阻锻炼（liàn）或其（qí）组合（hé）可（kě）用于高血压和心血管病（bìng）的预（yù）防和管理。

建议成人（rén）最好每天都活动，每周150~300分钟的中等强（qiáng）度身（shēn）体活动或（huò）75~150分钟的高强度（dù）活动，或同等量的运动。增强肌（jī）肉力量，每周至少在非连续的（de）两天进行抗阻运动。

多活动也需要（yào）“加（jiā）餐”，比如走楼梯，或者（zhě）坐公交（jiāo）车时提前两站下车。

老年人，最（zuì）好（hǎo）每天进行（háng）至少30分钟的中等强（qiáng）度身体活动（dòng），如（rú）果不能达到30分钟（zhōng），建议每天（tiān）1~2次，一（yī）次活（huó）动10分钟，循序渐进。

老年（nián）人推荐4大活动（dòng）：有氧（耐力）活（huó）动（如（rú）快走、游泳（yǒng）和骑自行车）、动态抗阻运动（如弹力（lì）带）、灵（líng）活性训练（如拉伸、瑜伽和太极）和平衡活动（dòng）（如（rú）单腿站（zhàn）立等）。

8、维持（chí）健康体重（chóng）：随时随地（dì）活动，预防肥胖

减重应和日常生活结合起来（lái），抓时间活动（dòng），多散（sàn）步，多骑车，定期运动，少坐等。

所有人应该（gāi）预防肥胖（pàng），也就是一旦胖起来（lái），减重是很困难的。要维持终（zhōng）生健康的体重。

有高血压的人（rén），减重（chóng）需（xū）要论持久战，而（ér）且（qiě）要适度。

减重（chóng）要（yào）以认知—行为策略为（wéi）基础，例如饱腹意识（shí）训练，学习识别（bié）饥饿（è）和（hé）饱腹（fù）暗示，以指（zhǐ）导进（jìn）食。

注（zhù）意腹（fù）部肥胖，所有人的腰围不能（néng）超过身高的一半。

减重方案应根据个人（rén）体重、年龄、性别、合（hé）并疾病和（hé）社会（huì）背景进行调整（zhěng），营（yíng）养医（yī）生需要参与。

鼓励使用App、短信等办法。

9、学会减压

心理社会压力与高（gāo）血压和心血管病风险增加有关（guān）。有心（xīn）理压力的患者血压可能（néng）会突然增（zēng）加，当（dāng）压力缓解时，血压（yā）通常会恢复正常。患有创伤后应激障碍的人（rén），高血（xuè）压和药物（wù）依从（cóng）性（xìng）差的风险增加。

正念，包括有意专（zhuān）注于目前的自我觉知、智慧和（hé）同情，已成为治疗慢（màn）性病（bìng）的一（yī）种替代方法。

认知行为疗法帮助（zhù）患者识别和改变导致压力的负面想法（fǎ）和行为（wéi）。

其他减压（yā）技（jì）术（shù），如（rú）深（shēn）呼吸、渐进（jìn）性（xìng）肌肉松弛（chí）、自我安慰、感恩和善（shàn）意行为、学习（xí）解决问题和设定（dìng）目（mù）标的技术，也能降低压力。其他包括增加身体活动、社交和改善睡眠。

声（shēng）明建（jiàn）议，每周（zhōu）至少练（liàn）习3小时减（jiǎn）压方（fāng）法，以降低精神压力和血压。

每天至少（shǎo）练习（xí）45分钟的瑜伽、冥想或太（tài）极，也有助于释放压力、改善血（xuè）压。

每天听一次音乐（lè），每（měi）周听三次，每次25分钟，也有助于缓解压力和（hé）血压。

10、睡个好觉

应考虑控制体重以提高睡眠质量和管理睡眠障碍（特（tè）别是呼吸睡眠暂（zàn）停患者）。

建议成（chéng）年人每晚7~9小时（shí）的睡眠（mián）时（shí）间。

睡眠卫生应（yīng）注意合适的睡（shuì）眠环（huán）境、有（yǒu）规律的上床时间、避免进食、咖（kā）啡因、酒精和香烟，避免暴露在明亮的光线下，白（bái）天锻炼以及睡眠前限制活动。

只（zhī）在睡（shuì）觉（jiào）的时（shí）候才能上床。

应（yīng）用20分（fèn）钟规则。如果你在20分钟内睡（shuì）不着，就（jiù）去另一个房（fáng）间（jiān），做一些不让人兴奋的（de）活动。

不（bú）推荐白天（tiān）午（wǔ）睡时间超（chāo）过30分钟，因为其对睡眠（mián）压（yā）力（lì）和（hé）夜间睡眠的影响（xiǎng），以及缺乏长期（qī）结果的证据（jù）。

轮班者可能需（xū）要个性化的（de）睡眠方法（fǎ）。

应考（kǎo）虑进行动（dòng）态血（xuè）压监测，评估夜间血压模式。

对于顽固性高血压、夜间高血压等，应考虑睡眠障碍筛查(特（tè）别是OSA)。

有睡眠（mián）障碍(打鼾、睡眠障碍、失眠等)的者，应定（dìng）期测量血压，行动态血压监测。

11、避（bì）免各（gè）种污染及被动（dòng）吸烟（yān），并（bìng）戒烟

戒烟，这里包括戒掉电子烟（yān），注意戒烟后体重增加并给予干预。

空气污（wū）染严重时（shí），可限制户外活动时间，并考虑安装可过滤污染颗（kē）粒（lì）的（de）通风系统。

另（lìng）外（wài），平时进行（háng）体育锻炼时（shí），要远离大马路（lù），在（zài）公园（yuán）或花园中（zhōng）进行最好（hǎo）。

　以上内容来源网络，版权（quán）属（shǔ）于（yú）原作（zuò）者，如（rú）有疑问，请与（yǔ）联系删除，仅用于信息交流。