我们多数人都有这样的认知：粗粮升血（xuè）糖较慢，适当吃粗粮有利于控（kòng）制血糖。

　　事实上，粗粮是个大（dà）家族，并不（bú）是所（suǒ）有粗粮都有（yǒu）控（kòng）糖效果，选不对或吃不（bú）对（duì）时，一些粗粮甚至可（kě）以称为“伪粗粮”，因为（wéi）它们升糖速度比大米、白（bái）面等细粮还要快。

　　种（zhǒng）类选不对升（shēng）糖（táng）速度（dù）快（kuài）

　　吃起来口感糯糯的（de）糯性的（de）谷物，比如大黄米、小黄（huáng）米、糯玉米、黑糯（nuò）米等，升糖（táng）速（sù）度快。

　　粗细粮等主食的主要成分是（shì）淀（diàn）粉，淀粉主要（yào）有支链淀粉和直（zhí）链淀（diàn）粉两种。

　　燕麦、红豆等粗粮中直链淀（diàn）粉含量（liàng）多，直链淀粉排列很紧密，在体内（nèi）不容易被分解，对血糖的影响相对较（jiào）小。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀（diàn）粉分支（zhī）多，结构相对（duì）松散，容易（yì）被消化分解（jiě），升糖速度更快。

　　如果血糖控制（zhì）不佳（jiā），一定要（yào）避开支链淀（diàn）粉含量较多的粗粮。

　　以小黄米为例，小黄（huáng）米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐（cān）时喝（hē）点小黄米粥，但实际上，小黄米粥比白米粥升糖速度更快。

　　如果需（xū）要控制血糖，一定不（bú）要大（dà）量喝小黄米粥，更不能只用（yòng）粥（zhōu）当早餐或晚餐，可以（yǐ）先吃些干的主（zhǔ）食再（zài）喝粥，粥不能熬太烂，同（tóng）餐要搭（dā）配富含蛋白质和膳食纤（xiān）维的食（shí）材，比如牛奶（nǎi）、大（dà）豆（dòu）制（zhì）品、杂豆（dòu）、蔬菜等等，还要注意（yì）把主食放在最（zuì）后吃，这样（yàng）对血糖更友好（hǎo）些。

　　“打粉”会让粗（cū）粮（liáng）变得容易“升糖（táng）”

　　在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝（hē），觉得方便又营养。

　　但是，大家可能不知道的是（shì），“打粉”的这个动（dòng）作，会让食物的（de）血糖生成（chéng）指（zhǐ）数（shù）（GI）升高。

　　粗粮（liáng）打粉后，GI普（pǔ）遍都（dōu）升高了，有些食物（wù）直接从低（dī）GI变成（chéng）高GI食物。

　　比如红豆，正常蒸煮的情况（kuàng）下，红豆（dòu）的GI仅（jǐn）23，但（dàn）如果打成（chéng）粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，变成（chéng）72，成了高GI食（shí）物。

　　所以（yǐ），需要控糖的人群一定（dìng）要注意这个“陷阱”。如（rú）果（guǒ）喜（xǐ）欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则（zé）建议优先（xiān）选打粉后升糖（táng）指数仍然（rán）比较低的，比（bǐ）如绿豆（dòu）、扁豆等，少将红（hóng）豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　冲（chōng）粗粮（liáng）糊时不妨将水换成牛（niú）奶（nǎi）

　　豆浆和（hé）牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养（yǎng）物质，用它们冲粗粮（liáng）糊（hú），可以在一定程度上延缓升糖速度（dù），而且口感（gǎn）和营养也更好。

　　冲的时候，可（kě）以用一（yī）平（píng）勺（sháo）粗粮粉（fěn）兑150毫（háo）升（shēng）热（rè）牛奶（nǎi）或豆浆，可（kě）优先选牛奶。

　　即使血糖高也不能只吃粗粮

　　粗粮虽好，但（dàn）最好不要单独吃粗粮，最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不（bú）适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控（kòng）糖（táng）的角度来（lái）说，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。

　　肠胃功能比较（jiào）好的人（rén），可以一半粗（cū）粮、一半细（xì）粮，甚至粗粮（liáng）2、细粮1。肠（cháng）胃功能弱一些（xiē）的人，可以（yǐ）粗粮占30%，细粮占70%。

　　另外，建议将粗粮均匀地分（fèn）配到一日三餐（cān）里，不要全部集中在某一餐。

　　有些人群晚上吃粗粮后难消（xiāo）化，躺平到（dào）床上后可能（néng）会（huì）出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

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