5月11日是“世界（jiè）防治肥（féi）胖（pàng）日”，旨（zhǐ）在号召大家重视（shì）肥胖问题，了（le）解科学减重的（de）相关知识（shí），降低肥（féi）胖及（jí）其并（bìng）发（fā）症相（xiàng）关风险。引起肥（féi）胖或（huò）超重的原（yuán）因有（yǒu）很多，有（yǒu）人说胖都（dōu）是（shì）吃出来的，管（guǎn）不住（zhù）嘴迈不开腿；也有人说（shuō）工作（zuò）忙，压力大，饮食不规律，还总（zǒng）熬夜。即使不超重、身材属于正常范围，大部分人也经常（cháng）会把“减肥”挂在嘴上，那（nà）你会科学减肥吗？

　　重（chóng）要提示（shì）体重正常肌（jī）肉少（shǎo）脂肪多也是肥胖

　　“有一种少肌型肥胖患者，这种隐性肥胖体重并不高，肌肉少（shǎo），体脂超标，也是肥胖（pàng）。”专家特别提醒。

　　这种人（rén）群看起来不（bú）胖（pàng），体重正常，但肌（jī）肉少，脂肪（fáng）多，以前（qián）老年人较多，现在也有年轻（qīng）化的（de）趋势。骨骼肌量流失、强度和（hé）功能下降，不仅会导致躯体功能减（jiǎn）退，还会增加跌倒（dǎo）与骨折的发生风险。

　　据专家介绍，女性更容易出现少肌型肥胖，有些人排斥肌（jī）肉（ròu），比如缺少（shǎo）抗（kàng）阻力训练，缺少阳光照射，摄入维（wéi）生（shēng）素D很低，还有很多（duō）女性（xìng）因为怕（pà）发胖基本上不吃（chī）或者有（yǒu）意地减少吃红肉，于（yú）是出现缺铁等（děng）一系（xì）列的问（wèn）题。

　　如何预防少肌型肥胖？

专家建（jiàn）议，每天吃（chī）一个（gè）水煮鸡蛋，适当吃肉，最好午（wǔ）餐跟（gēn）晚餐各有50~100克的瘦肉。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可（kě）再吃50-100克豆腐，从蛋白质角度（dù）来说数量上够了。

　　补（bǔ）充维生素D。中午到户外晒（shài）太阳，10分钟即（jí）可，也可在医生指导下（xià）口服维生（shēng）素（sù）D的营（yíng）养补（bǔ）充剂（jì），同样（yàng）能（néng）达到补充的（de）效果。

　　补钙。喝牛（niú）奶，全（quán）脂、脱脂都（dōu）可（kě），250ml/袋，一（yī）天喝两袋，早晚各一袋。也可酸奶代替，两杯（bēi）酸（suān）奶等（děng）于一袋牛奶（nǎi）。

　　吃新（xīn）鲜蔬菜和水果。每天（tiān）吃两（liǎng）到三大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克的水果，补充人体所（suǒ）需的抗氧化营养（yǎng）素。

　　多运动。需（xū）要贯彻全生命周期（qī）的是营养加（jiā）运动，只（zhī）有在运（yùn）动状态下，肌肉的所有功能才能（néng）得（dé）到最大地演绎和发挥，而（ér）且（qiě）肌肉跟能量代谢（xiè）有密（mì）切的关（guān）联。

　　4大常见减肥误区包括啥

　　1.不（bú）吃主食（shí）：

　　米（mǐ）饭、面条等主（zhǔ）食中的碳水（shuǐ）化合物经过（guò）消化（huà）吸收后转化为（wéi）葡（pú）萄糖，为人体（tǐ）提供能量。不吃主食导致能量摄入减少，身体只能依（yī）靠脂肪、蛋白质等其（qí）他（tā）营（yíng）养物质供能，容易引发免疫力下降、贫血等症状，严（yán）重时会有焦虑、抑郁（yù）等负面情绪，影响正（zhèng）常（cháng）生活与工（gōng）作。

　　点评（píng）：科学减肥并非主食摄入（rù）越少（shǎo）越好（hǎo），而是避免过量摄（shè）入（rù）精制主（zhǔ）食。

　　建议：饮食尽量做到粗（cū）细搭配，如精米白面一（yī）定搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头等（děng），不仅可以（yǐ）增加饱腹感，对减肥（féi）也有益（yì）处。

　　2.长期水果代餐：

　　水果对减（jiǎn）肥有一（yī）定的帮助（zhù），但热量有（yǒu）很大差（chà）别（bié）。如（rú）苹果、葡萄等水果的（de）能量相对较低，适合减肥；榴（liú）莲、芒（máng）果、荔（lì）枝等水果能量较高，过多（duō）食用会（huì）导致体重增（zēng）加。

　　点评：水果无法提（tí）供人体所需的所有营养物（wù）质（zhì），长（zhǎng）期以水果代替（tì）正餐，会导致蛋白质、脂肪等（děng）必需营养素摄入不（bú）足。

　　建议：科学减肥并非（fēi）水果吃得越多越好（hǎo）。每（měi）天食用200-350g新鲜水果为宜（yí），不能用果汁代替鲜果。

　　3.每日喝（hē）茶减肥（féi）：

　　适（shì）量饮茶对健康（kāng）是有好处的。喝茶并没有直（zhí）接的（de）减肥效果，只是有助（zhù）于减肥（féi）。

　　点评：茶水能量极低，可替（tì）代饮（yǐn）品（pǐn）。茶叶中的咖（kā）啡碱可促进（jìn）消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高（gāo）人（rén）体新陈代谢、抑制脂肪（fáng）酶活性（xìng）；儿茶素可增强人体脂肪的氧（yǎng）化和（hé）能（néng）量消耗，从而达到抑制肥（féi）胖的（de）作用，绿（lǜ）茶中的儿（ér）茶素含（hán）量（liàng）最多（duō）。

　　建议：适当喝茶（chá）（现泡茶），可在饭后（hòu）一小时后喝。

　　4.只要运动就能减肥：

　　运动虽然能（néng）消耗人体能（néng）量，但（dàn）仅靠运动减（jiǎn）肥效果可（kě）能并不很明显。

　　点（diǎn）评：即使每（měi）天（tiān）打数小时网球（qiú），但（dàn）只要（yào）多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦（kǔ）苦得来的减肥成果（guǒ）便会化为乌有。

　　建（jiàn）议：在坚持规律运动的同时，务必进行（háng）饮食（shí）结构调整和能量控制，才（cái）能有效减肥（féi）。

　　科学指导到底咋（zǎ）样做才是科学减肥？

　　科学（xué）减肥需要这样做：

　　早饭吃好，调整进（jìn）食顺序，推荐（jiàn）按照喝汤（tāng）→蔬菜→蛋、大（dà）豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。细（xì）嚼（jiáo）慢咽（yān）、尽量在家就餐，吃动（dòng）平衡，科学减重。

　　运动是减肥中必不（bú）可（kě）少（shǎo）的一环，坚持“五（wǔ）三一”法则：每周运（yùn）动（dòng）5次，每次（cì）30分（fèn）钟，每分（fèn）钟心跳（tiào）至少要达到110次。推荐（jiàn）进行（háng）有氧（yǎng）（步（bù）行、远足（zú）、慢跑、骑车、游泳、登（dēng）山、球类（lèi）运动、跳舞等）及抗（kàng）阻运动（包括（kuò）哑铃、杠铃（líng）等器械训练）。

　　超重肥胖者制定的减重目（mù）标不宜（yí）过高，减重速度控（kòng）制（zhì）在每周（zhōu）降低体重0.5-1公斤，让体重逐（zhú）渐降低至目标水平。减（jiǎn）重速（sù）度过快会导致（zhì）基础代（dài）谢率下降，体（tǐ）重极易迅（xùn）速反弹甚至超过减重（chóng）前的重量（liàng）。

　　如何自测（cè）要不要减肥？测下（xià）这几个（gè）指标

　　“减肥（féi）也（yě）不能盲目，首先需要（yào）清楚自己需要（yào）减肥吗（ma）？”

　　是否肥胖不能只看体重秤上的（de）数字，应结合以（yǐ）下（xià）3种方式（shì）进（jìn）行判断：

　　算体重指数：体重（chóng）指数（BMI）是目（mù）前判断体重正常（cháng）与否的最常用指（zhǐ）标（biāo）和公（gōng）认标准（zhǔn），计算（suàn）公式为（wéi）：

　　BMI＝体重(kg)/身（shēn）高2（m2)

　　一般（bān）成（chéng）年人正常范围（wéi）为18.5-23.9kg/m2,体重指数大（dà）于24是超重，大于28是肥胖。

　　测（cè）测腰围：我国成年（nián）男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即可诊断为腹型肥胖。

　　医学检测：除了以（yǐ）上两种自测方法（fǎ）外，临床营养科专业医（yī）师（shī）还会通过相关检测做出更（gèng）精（jīng）准的判断，如人体成分（fèn）分析仪（yí）测定体脂率、内（nèi）脏脂肪面积等。

　　明确肥胖后，医生（shēng）再根据个（gè）体化的原则，制定医学营（yíng）养减重（chóng）具体（tǐ）方案，如限能量、高蛋白、轻断（duàn）食、限（xiàn）时进食等。也会根据患者是（shì）否需要防（fáng）治（zhì）其（qí）他慢性病（bìng），建议采用（yòng）地中海饮（yǐn）食、终止高血压膳（shàn）食疗（liáo）法（fǎ）或（huò）健脑饮（yǐn）食法等膳（shàn）食模式帮助（zhù）长期管理好（hǎo）体重。

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