1、建立规律的睡眠时间表

　　人（rén）体内有"生物钟"(昼夜节律)如果（guǒ）作息（xī）混乱，生物钟就（jiù）会失（shī）调，导（dǎo）致入睡困（kùn）难或睡眠质量下降。

　　建议固定起床时间(即使（shǐ）是（shì）周末，也尽量在同一（yī）时间起床)，如果习惯熬夜，可以（yǐ）每（měi）天提（tí）前15分钟上床，慢（màn）慢调（diào）整到理（lǐ）想（xiǎng）时间(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光（guāng）照，尤其是睡前蓝光

　　光线会影响褪（tuì）黑素（sù）(助眠激素（sù）)的（de）分（fèn）泌。蓝光(来自手机（jī）、电脑、LED灯)会抑（yì）制褪黑素（sù），让（ràng）人保持清醒状态。

　　建议睡前（qián）1小时避免电子设备，白天多（duō）晒（shài）太阳（yáng）晚上改用黄光或红（hóng）光灯泡，营造睡眠氛围。

　　3、调整饮食，避（bì）免影响睡眠的食（shí）物

　　有些食物和（hé）饮料会刺激神经（jīng）系统，干扰睡（shuì）眠。

　　因此需避免（miǎn）含咖啡因的饮料(如咖啡（fēi）、茶、可乐、巧（qiǎo）克力)；酒精（jīng）、高糖、高脂食物等。为您（nín）推（tuī）荐（jiàn）助眠食物富含色氨酸（suān）的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适的睡（shuì）眠（mián）环境

　　优化睡眠（mián）空间的建议（yì），比如保（bǎo）持卧室黑暗（àn）、控制室内温度、减少噪音，还有常常被忽视的床垫（diàn）和（hé）枕头，太软或太硬（yìng）都会（huì）影响脊椎健康，导致夜间翻身频繁（fán）。

　　5、建立睡前放松仪式

　　从（cóng）"活跃状态"切换到（dào）"休息（xī）状态"需要过渡，睡前放松能帮助身心平（píng）静（jìng）。可以尝试冥想或深呼吸、温和拉伸或瑜（yú）伽、阅（yuè）读纸质书、温水泡（pào）脚或（huò）泡（pào）澡等方（fāng）式来放（fàng）松。

　　6、白天（tiān）保持适量运动

　　规律（lǜ）运动能（néng）加深睡眠，但（dàn）时间安排很重要。但需要注意的是，睡前3小（xiǎo）时避免剧烈运动否则可能过度兴奋。

　　7、管理压力和焦（jiāo）虑

　　心理压力是（shì）导致失（shī）眠的主要原因（yīn）之一，大脑过度活跃会（huì）阻碍入睡（shuì）。

　　可（kě）以尝试在睡前把担心的事情写下来，清空大脑，且睡前1小时不再（zài）处理工作等来蚕食（shí）缓解。

　　8、避免长时间午（wǔ）睡或白天补觉

　　白天睡太多会减少夜间睡眠需求，打乱生物钟。

　　9、限制夜间液体摄入

　　睡前（qián）喝（hē）太多水会导致夜（yè）尿（niào）频繁，打断睡眠周期。因此建（jiàn）议睡前2小（xiǎo）时减少（shǎo）饮（yǐn）水，避免（miǎn）利尿饮料。

　　10、不要强迫自己入睡

　　越焦（jiāo）虑（lǜ）"睡不着"，反而越难（nán）入睡，形成恶性循环（huán）。如（rú）果躺（tǎng）下20分钟仍无睡意，建议离开床，去做放松（sōng）活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改善睡眠（mián）并（bìng）非依赖药物，而是通（tōng）过（guò）调（diào）整（zhěng）生（shēng）活（huó）方式，让（ràng）身体自然（rán）进入最佳休息状态（tài）。

　　你可以先从2-3个（gè）最容易实（shí）施（shī）的改变开始（shǐ），逐步建立健康（kāng）的睡（shuì）眠习惯。

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