晚餐扮（bàn）演着重要角色，三餐中晚餐（cān）的时（shí）间也最为（wéi）充裕，人们往往喜欢把应（yīng）酬（chóu）、聚（jù）餐都安排在晚（wǎn）上。

　　不过，一直流传着“晚餐（cān）与疾病（bìng）的关系”和“晚（wǎn）餐与（yǔ）寿命、健康的关系”的文章。认为晚餐吃不对（duì）易导致肥胖（pàng），还会引（yǐn）发一系列疾病（bìng），从（cóng）而影响（xiǎng）人的（de）寿命。

　　那么，晚餐和疾病到底存在什（shí）么关系？我们又如何（hé）在享受晚（wǎn）餐（cān）的同时（shí）兼顾健康呢？专家告诉你如何健康的吃晚（wǎn）餐！

　　晚餐与疾病的关系

　　有研究表明（míng），肥胖（pàng）、高血（xuè）压、糖尿病甚（shèn）至（zhì）癌症（zhèng）与饮食之间（jiān）有密不可分的关系，而晚餐吃（chī）的健康与否直接决定夜晚人体器（qì）官的新陈代谢情况（kuàng），因此健康的晚餐尤为（wéi）重要。

　　晚餐吃的健康，不仅对（duì）于营养摄入有不（bú）可替代的意义，还能在疾病预防（fáng）中发挥作用。

　　最佳晚餐时间（jiān）

　　《中国居民膳食指南》中建议，三餐分配（pèi）要合（hé）理。这里的合理，包括（kuò）时间、适量等。

　　晚餐（cān）在18：00~20：00之间进行为（wéi）宜，晚餐的（de）时间最好（hǎo）在20~30分（fèn）钟之间。

　　晚（wǎn）餐6大（dà）禁忌

　　吃晚餐要（yào）注意这六大（dà）禁忌：

　　一、晚餐不宜时间过晚

　　晚上人（rén）体新（xīn）陈代谢率较低（dī），加（jiā）上晚上活动量小，晚餐时间（jiān）不宜过晚（wǎn）。

　　进食过晚（wǎn）会（huì）造成夜间（jiān）休息时血糖还处在较（jiào）高水平（píng），刺激胰岛素（sù）大（dà）量分泌，容易增加胰腺的负担。进食过（guò）晚也（yě）不（bú）利于（yú）消化吸收，会增加肠胃负担，还会影响睡眠（mián）质量（liàng）。

　　二、晚餐不宜吃得过（guò）快

　　建（jiàn）议细嚼慢咽（yān），享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于（yú）食物（wù）消化和营养吸收（shōu），还能控制（zhì）食量（liàng）、稳定血糖、保护牙齿。

　　三（sān）、晚餐不宜进食过久（jiǔ）

　　晚餐吃得太久，不仅（jǐn）会增加能量过量（liàng）摄入的（de）风险，还会使血糖长期（qī）处于较（jiào）高水平，增加（jiā）胰岛负担。

　　四、晚餐不宜暴（bào）饮暴（bào）食

　　晚餐要适（shì）量，不宜暴饮暴（bào）食，也不建议经常在（zài）外就餐。晚餐提供的能（néng）量应占全天摄入（rù）能量的30%~40%。

　　五、晚（wǎn）饭不宜（yí）油腻、太咸和过辣

　　晚（wǎn）餐应注意清（qīng）淡，不要（yào）太油腻，不（bú）要太咸，也不宜过（guò）量（liàng）摄入辣椒、大蒜等辛（xīn）辣（là）刺激性食物，不要摄入（rù）过（guò）多的动物（wù）性食物和油炸（zhà）、烟（yān）熏、腌制食（shí）物。

　　脂肪是人（rén）体能量的（de）重（chóng）要来源之一，并可提供必（bì）需的（de）脂肪酸，有利于脂溶性维（wéi）生素（sù）的吸收。

　　但是脂肪摄（shè）入过多是引起（qǐ）肥胖（pàng）、高血脂、动（dòng）脉粥样硬（yìng）化等多种慢性疾（jí）病的危险因素（sù）之一。

　　盐的摄入量过（guò）高（gāo）会导致患高血压（yā）的风（fēng）险增（zēng）加。

　　六（liù）、晚餐（cān）不宜吃的食物

　　红薯（shǔ）、玉米、豌豆（dòu）等食（shí）物在消（xiāo）化过程中会在肠道内产（chǎn）气，容（róng）易（yì）造成腹胀，不利于晚上睡眠，在晚餐时应少量或避免食用。

　　肉汤中脂肪、嘌呤含量过（guò）高也不适合在晚上食用，如喝汤（tāng）可（kě）用蔬菜汤或菌汤替代。

　　浓（nóng）茶、咖啡（fēi）等咖啡（fēi）因含量较高的饮品（pǐn）也应适（shì）量摄入，咖（kā）啡（fēi）因（yīn）不仅可以使神（shén）经兴奋还有利尿作用，容易影（yǐng）响夜间睡眠。

　　晚餐如需（xū）饮酒应适量，过（guò）度（dù）饮酒易造成酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，成年（nián）男性（xìng）和女性一天的酒精摄入（rù）量不宜超过25克和15克，25克酒精相当于750毫升啤（pí）酒或250毫升葡萄酒，15克酒精相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

　　餐（cān）后别（bié）忘适当运用（yòng）呦（yōu）！

　　晚餐后（hòu）可以进（jìn）行适当运动，在晚餐后（hòu）0.5~1小（xiǎo）时运（yùn）动较为适宜，但不（bú）建议进行竞赛或剧烈运动。

　　建议成（chéng）年人每（měi）天进行累计相当于步（bù）行（háng）6000步的（de）身体活动（dòng），如打太极拳40~60分钟，骑车40分钟等。

　　如果身体条件允许，最好（hǎo）进行30分钟中等强度的运动，如快速（sù）步行、跳舞等。