很多人在参加工作后，生活节奏（zòu）和方式发（fā）生了改（gǎi）变，日常点外卖、中午将就吃、晚上大吃、久坐不运动，再加上工作压力……逐渐导致了（le）过（guò）劳肥。

确实，如今很多人“越忙越（yuè）肥”，要跳出（chū）压（yā）力导致肥胖的（de）怪圈，就要（yào）从根本解决问题。除了提（tí）升自己的工作技能，保（bǎo）持积极向上的心态之外，个人生活的管理也很重要，尤其是要在饮食习（xí）惯上做（zuò）出改（gǎi）变，就能有效削减压力致肥的风险。这里给大家提几个有效又好操（cāo）作的“防肥”建议。

建议1：定量吃有利防肥，不规（guī）律容易（yì）长肉

1. 不要省略任何一餐，保持（chí）固定食量（liàng），吃（chī）到舒适饱即可。

营养（yǎng）素吃（chī）足了，能量供应够了，不仅会精力满满，而且（qiě）可（kě）以预防餐间乱吃低营养、高热（rè）量的零食导致发（fā）胖。

2. 不建议为了（le）吃零食（shí）而（ér）少（shǎo）吃饭（fàn）。

有些人为了享用（yòng）零食，用（yòng）餐时故意少吃饭菜，这是不（bú）明智的。要知道，大部分（fèn）零食（shí）的营养价值，远不如正餐（cān）的饭菜。即便热量值相（xiàng）同，营养差的食（shí）物（wù）也更容易招（zhāo）来肥肉（ròu）上身。

3. 早（zǎo）餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐（cān），可以（yǐ）避免午餐和晚餐（cān）吃得（dé）过多。另外，如果中午饭后实在困倦感比较强的话，午餐（cān）可以少（shǎo）吃一些主食，下午4点再喝杯牛奶燕（yàn）麦（mài）粥，给身体加加油，也（yě）能（néng）避免晚（wǎn）餐前过度饥饿，给身体（tǐ）造成不良影响。

建（jiàn）议2：按时吃饭，准备“垫饥（jī）食品”

许多人在工（gōng）作上尽心（xīn）尽力，工作一忙起（qǐ）来就习惯性（xìng）想着“我干（gàn）完了（le）再吃吧”“我现在（zài）不（bú）想吃，这一餐省了就算减肥”，从而推迟了用餐时间。一方面，这（zhè）会（huì）让人在用餐时食欲增强，容易（yì）饮食过量。另一方（fāng）面（miàn），推迟用餐会造（zào）成餐（cān）后血糖（táng）高企，而血（xuè）糖偏高时，身体合成脂肪的能力上升，分解（jiě）脂肪能力（lì）下降。

相关研究发（fā）现，哪怕午餐推迟两（liǎng）个小时，吃同样的食物时，都（dōu）会造成餐后血糖反（fǎn）应显著上（shàng）升。

如果实（shí）在没法（fǎ）按时就餐（cān），建议准备一些“垫饥食品（pǐn）”提前食用，避免过度饥饿（è），降（jiàng）低正餐（cān）时（shí）的食量和餐（cān）后血糖反应（yīng）。不妨日常给（gěi）自己备好盒装牛奶（nǎi）、豆浆、酸（suān）奶、即食燕麦片、熟（shú）鹰嘴豆、原味坚果、水果干等营养（yǎng）价值高的“应急”食物。

建议3：蔬菜吃够数量，烹（pēng）调少油少盐

多项研究证实，要想（xiǎng）长（zhǎng）期保（bǎo）持好身材，吃够（gòu）蔬菜是不（bú）可（kě）或缺的。一天要吃（chī）300-500克的蔬（shū）菜（cài），每餐要吃够（gòu）至少150克蔬菜。最好一（yī）天中有至少200克绿叶蔬菜，它们对（duì）减肥和防病特（tè）别重要。如（rú）果工作比（bǐ）较（jiào）忙，中午在外用餐，快餐外（wài）卖没法（fǎ）提（tí）供这么多蔬菜的（de）话，还有3个补（bǔ）救措施：

1. 早上在面（miàn）条、粥里烫点青菜，或和主食（shí）一起蒸点南瓜、胡萝卜等。

2. 自己在家准备好无（wú）油无盐的生鲜蔬菜（比如（rú）生菜、番（fān）茄（qié）、黄瓜、甜椒等）带到工作场所，中午和（hé）口味重的外（wài）卖菜肴配在一（yī）起吃。

3. 晚上一定要吃（chī）一份绿叶蔬菜。蒸、煮、炒、水（shuǐ）油焖都可（kě）以，但一定别放太多油（yóu）。

建议4：食物涮涮（shuàn）油盐，轻松减少热量（liàng）

在外就餐难免食物过油过咸。除了点菜时要（yào）优先选择少（shǎo）油菜品（pǐn）之外，还可以用热水或热（rè）汤把菜肴表面上的油盐涮掉。仅此一项，一（yī）年（nián）就能少吃好几斤脂肪，少吃上百克（kè）盐。

建议5：不要克扣主食，避免甜（tián）食甜饮

一旦发（fā）现自己体重上（shàng）升（shēng），很多人会选择不吃或少（shǎo）吃（chī）主（zhǔ）食，只吃蔬（shū）菜和鱼肉类食（shí）物。但是，这么做的结果，往往是让压力水平上升。补充（chōng）主食的意义，一（yī）是供应（yīng）了充足的能（néng）量；

二是节约了蛋白质；三是增加了维生素B1的供应（yīng）。这些效果对大（dà）脑的工作都是（shì）有（yǒu）帮助的。

1. 如果主食（shí）过少，鱼（yú）肉类和蔬（shū）菜类食物并不能弥补能量不足的问题。

2. 女性平（píng）日克扣主食（shí），月经前会更（gèng）向往（wǎng）各（gè）种高热量甜（tián）食。

3. 需要高强度工作（zuò）时，不吃主食更（gèng）容（róng）易引起（qǐ）体（tǐ）力（lì）和脑力的疲劳（láo）感（gǎn）。

所以，建议大家在工作疲劳（láo）、头昏脑涨（zhǎng）的（de）时候，喝（hē）袋便携即（jí）食的（de）牛奶燕麦粥（zhōu）、五（wǔ）谷杂粮糊。你会发现，补（bǔ）充了优（yōu）质碳水之后，感觉神清（qīng）气爽（shuǎng），脑子也好用了。

建议6：调整进食顺序，餐前（qián）先吃蔬果

1. 先吃蔬（shū）菜（cài），后吃肉和主食（shí）。

食物顺序研究发（fā）现（xiàn），先吃少油蔬菜，后吃油大（dà）的肉类和主食，既能延缓餐后血糖上升，减少脂（zhī）肪合成，也能帮助控制食量，预防（fáng）下一餐提前饥饿（è）。

2. 富含蛋白质的食（shí）物适合在两餐（cān）之间作（zuò）为垫饥（jī）食物。

用餐时间之前可以先垫一点健康的零食和饮料，比如肉干（gàn）、牛奶、豆浆、豆子等，都是两（liǎng）餐之间（jiān）加餐的不错选择。

3. 水（shuǐ）果则更适（shì）合在餐前（qián）半小时吃（chī）。

同样的水（shuǐ）果，餐后吃的效果就完全不同了，既（jì）不能延缓（huǎn）血糖上（shàng）升，也不能帮助抑制食欲。

除了饮食（shí）习惯的调（diào）整之外，还要（yào）有（yǒu）意识地增加（jiā）运动、减少熬夜。

比如：利用一切时间站起来（lái）活动，哪怕开会之前、散（sàn）会（huì）之后的几分钟，也不要坐着不（bú）动（dòng）。餐后散步、做做（zuò）家务，也（yě）能多消（xiāo）耗一点热量，减少发胖的（de）风险。

健（jiàn）康防肥的（de）措施（shī）不（bú）用太多，切实做到一条（tiáo），就能（néng）切（qiē）实受益。

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