传统养生认为，春季适（shì）合养肝；营养师想告诉你，不伤肝就是养（yǎng）肝（gān）了（le）。这篇文章就来聊聊（liáo）那（nà）些最容易伤肝（gān）的食物，以及（jí）如何科学护肝。

　　1、酒精饮料：肝脏的直（zhí）接杀手

　　喝进去的酒精有90-98%都要靠肝脏来处理[1]。这个过（guò）程中产生的乙醛（quán）和自由基（jī）简直就是（shì）肝细胞的”屠（tú）夫"，同时还会促进脂（zhī）肪在肝脏堆积。

　　特别提醒女性（xìng）朋（péng）友，咱们对（duì）酒精（jīng）的敏感度（dù）比男性高，即使喝得少、时间（jiān）短，也可（kě）能导致（zhì）严重（chóng）肝病（bìng）[2]。

　　所以，没有（yǒu）喝（hē）酒习惯，就（jiù）别开始喝；偶尔应酬时（shí），每（měi）天酒（jiǔ）精量控（kòng）制在15克以内：

　　差不（bú）多一小瓶4度啤酒

　　或者三（sān）分之一杯10度葡萄酒

　　或者不到一小盅（zhōng）56度白（bái）酒

　　还有一个点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这些碳（tàn）酸饮（yǐn）料混着喝，这（zhè）样（yàng）可（kě）以（yǐ）减少酒精吸收速度，给肝脏减（jiǎn）负[3]。

　　2、果汁：隐形的糖负担

　　很多人觉（jiào）得果汁（zhī）健（jiàn）康，其实不然（rán）。水果榨（zhà）成（chéng）汁（zhī）后（hòu），果糖浓度上升，纤维却几乎没了。

　　研究表明，过（guò）量（liàng）果糖会（huì）在肝脏转化为脂肪（fáng），增加非（fēi）酒精性（xìng）脂（zhī）肪（fáng）肝风险[4]。

　　一项跟踪2634人的研究发现，常喝高（gāo）果糖饮料的人，脂肪肝发病率明显更高（gāo）[5]。

　　所以（yǐ），想吃水果就直接吃整个水果，别榨汁。

　　每（měi）天水果限量在200-350克，大概一个中等苹果加一个猕猴桃。另外，那（nà）些标着「果（guǒ）葡糖浆」、「高果糖玉（yù）米糖（táng）浆」的饮料，尽量不碰。

　　3、反式脂肪酸（suān）：肝细胞的（de）隐形杀手

　　动物（wù）实验清（qīng）楚地（dì）显示，摄（shè）入含反（fǎn）式脂肪酸的氧（yǎng）化油（yóu）脂会明显增（zēng）加肝损伤指标[6]。

　　人体研究（jiū）也（yě）不例外（wài），一项涉及4527人的横断面（miàn）研究发现，反式脂（zhī）肪酸摄入越多，脂肪肝风险越高（gāo），而且呈现明显（xiǎn）的（de）剂量依（yī）赖（lài）关系[7]。

　　下面是减少（shǎo）反式脂肪酸的方法，跟着做起来吧。

　　少吃炸鸡、薯条这类高（gāo）温油炸食品（pǐn）。

　　家里炒菜用不粘锅、少放油，油（yóu）没冒烟就下菜（cài）。

　　配料表中有「人造奶油」「植（zhí）脂（zhī）末（mò）」「氢化植（zhí）物油（yóu）」的食物，尽量不买。

　　4、霉（méi）变食品：肝癌风险增加剂

　　黄曲霉毒素是目前已知（zhī）最强的天然致（zhì）癌物（wù）之一（yī），主要（yào）污染花生（shēng）、玉米等农（nóng）产（chǎn）品。

　　它能直（zhí）接抑（yì）制肝细胞DNA、RNA和蛋白质合成，杀伤肝细（xì）胞，显著增加肝（gān）癌风险[8]。

　　一项整（zhěng）合17项研究、近5.6万人数据（jù）的（de）荟萃分析证实，接（jiē）触黄（huáng）曲霉毒素的人群肝癌风险增加近5倍[9]。

　　记得，发现食物有一点点（diǎn）发霉，整包扔掉（diào）！别心疼钱，心疼肝。

　　另外（wài），我（wǒ）特别提（tí）醒大家（jiā），千万别用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉毒素（sù）检（jiǎn）测，风险太大。这一点（diǎn）请务必告诉（sù）农村的父母亲戚，不要为（wéi）了”原生（shēng）态"、"香醇"而冒险。

　　5、精制碳水化合物：代（dài）谢负担加剧（jù）者（zhě）

　　白米饭、白馒头这类精（jīng）制碳水（shuǐ），血糖生成指（zhǐ）数（shù）高，吃完血（xuè）糖会蹭蹭往（wǎng）上窜（cuàn）。

　　一项涉及近3000人的随机对照试验显示，长期高血糖负荷（hé）饮食与肝脏脂（zhī）肪堆积和肝（gān）功（gōng）能（néng）异常密切（qiē）相关[10]。

　　肝（gān）脏不得不频繁调节血糖，久而久之，容（róng）易导致胰岛素抵抗和脂肪肝（gān）。

　　所以，主食最好粗（cū）细（xì）搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝花、菠菜这（zhè）类非淀粉（fěn）类蔬菜；另外（wài）保（bǎo）持三餐定时定量，也能避免血（xuè）糖（táng）过（guò）山车。

　　6、生食或未煮（zhǔ）熟的贝类：

　　病毒性肝（gān）炎风（fēng）险

　　贝类是「过滤（lǜ）器」，它们通过过滤海水获取（qǔ）营养（yǎng），同时也可（kě）能富集甲型（xíng）肝炎病毒(HAV)。

　　流行病学调查反复证实（shí），吃未煮熟的贝类是感染（rǎn）甲肝的（de）主要风险因素[11]。

　　一项分析了43起贝（bèi）类相关肝炎爆发事件的（de）系（xì）统综述，进一步确认了这一传播途径的重（chóng）要（yào）性[12]。

　　所以爱吃（chī）海鲜（xiān）的朋友，贝类一定要（yào）煮熟煮透再（zài）吃，还要选择（zé）正规渠道购（gòu）买的海鲜；如果经常吃海（hǎi）鲜，最好还接（jiē）种甲肝疫苗。

　　7、未经验证的（de）护肝保健品：

　　潜在风险（xiǎn）大于益处

　　市（shì）面上护肝保健（jiàn）品（pǐn）鱼龙（lóng）混杂。

　　比如水（shuǐ）飞蓟素，虽然动物实（shí）验看起来效果不（bú）错[13]，但一项纳（nà）入（rù）14个随机对照试验的荟萃（cuì）分析指出（chū），现有证据质（zhì）量不高，不足以支持其临床应用。[14]。

　　更要当心的是，一些植物提取物如芦荟甚至可能引起（qǐ）急性肝炎[15]。

　　所以别被（bèi）「护肝（gān）」宣（xuān）传忽悠了，花了冤枉钱（qián）不说，可能还伤了肝。有肝病风（fēng）险的朋友，就去找肝病专科医（yī）生，可别自行（háng）购买保健品。

　　均衡饮食：最佳的肝脏保（bǎo）护策略（luè）

　　说了这么多不该（gāi）吃的，蛋白质问题（tí）也需要关注。《中国（guó）居民膳食营养素参考摄入（rù）量（liàng）(2023版)》建（jiàn）议轻体（tǐ）力劳动者（zhě）(坐办公（gōng）室的基（jī）本都算)女（nǚ）性每天摄入（rù）55克（kè）蛋（dàn）白质（zhì），男性（xìng）65克。过量蛋（dàn）白质代谢（xiè）产生的（de）含（hán）氮废物会给肝脏增加额外负（fù）担（dān）。

　　一天这（zhè）样吃就差不（bú）多够了：

　　早（zǎo）餐一个（gè）鸡蛋、一盒牛奶；

　　中午两个小鸡翅（chì）或几片涮火锅肉（ròu）；

　　晚上八（bā）只虾（xiā）或一小块豆腐（fǔ）干；

　　晚加（jiā）餐（cān）再来杯酸奶。

　　算（suàn）下来约57.5克蛋（dàn）白质，加上（shàng）主食蔬菜中的少量蛋白（bái），就能轻（qīng）松满足蛋白需求。

　　研究还表明，地中海饮（yǐn）食（shí）模式对肝脏特别友好。

　　一项随机（jī）对（duì）照试验发现，坚（jiān）持地中（zhōng）海饮（yǐn）食12个月，脂肪肝患者的（de）肝功能指标（biāo）和肝脏脂肪含量都（dōu）明（míng）显改善（shàn）。

　　还有（yǒu），别忘了运动！

　　一项纳入8,028人的前瞻性队列研究发现，每周至少150分钟中等强度活动（比如快（kuài）走），可以降低20%的脂肪肝风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝没有「神药」，也没有单一的「超级食（shí）物（wù）」。最有效的方法就是均（jun1）衡饮食，避开那些高风险食物，保（bǎo）持规律作息和适量（liàng）运动。

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