你爱（ài）吃面条吗？

对糖友（yǒu）来说，吃面条非常有讲究。

会吃（chī）的人，不仅（jǐn）能一饱口福，还能稳住餐后血糖。

血糖高的（de）人，吃（chī）面条切记“3要（yào）3不要”，才能做到营养、好吃（chī）、升糖慢。

吃面（miàn）条的（de）“3不要”

1、 不要买“配料（liào）”丰富的面（miàn）条

一般来（lái）说，面条只（zhī）用（yòng）面粉（fěn）（或杂粮（liáng）粉）、水（shuǐ）就能（néng）制（zhì）作，没必要（yào）添加（jiā）其他东西。

但为了提高口感（gǎn）、保质（zhì）期或价（jià）格等，有些面条会添加很（hěn）多配料，如碳酸钠（更（gèng）筋道）、食用色素（更鲜（xiān）亮）、防腐剂（保（bǎo）质期（qī）更（gèng）长）、增稠剂等。

这些（xiē）添加剂对身（shēn）体并没有（yǒu）好（hǎo）处（chù），因此买面（miàn）条的时候，要尽量选（xuǎn）择（zé）配（pèi）料表简单的面条，避免吃进去太多添（tiān）加剂。

2、 不要（yào）买“钠”含量（liàng）多的面条

很（hěn）多挂面为（wéi）了让（ràng）面（miàn）条更筋道，加了大量的（de）盐，煮出（chū）来的汤都是咸（xián）的。

有的面条，100克就含有（yǒu）1200克钠，相当于吃了3克盐。

盐（yán）吃多了，容易导致血压升高（gāo）、肾（shèn）脏负（fù）担加重、体重增加等问题，对血糖（táng）控制也不利。

因此，糖友买面条，尽量选择（zé）钠（nà）含量低的，或减少食盐的摄入（rù）量。

3、不（bú）要“太信”蔬（shū）菜（cài）面（miàn）、鸡（jī）蛋面

菠菜（cài）面、胡萝卜面（miàn）等蔬菜（cài）面，蔬菜的含量非常低。

例如，有（yǒu）的菠菜面条，菠（bō）菜（cài）粉只有3%。

而且，由于维生素大多“见光（guāng）死”，放久了也会流失，所以价格太高的蔬菜面，真的不值得买（mǎi）。

鸡蛋面（miàn）也是（shì）一样，大多噱头，有的鸡蛋面条压根没有鸡（jī）蛋，不如吃面的时（shí）候自己加一个鸡（jī）蛋。

当然，如果自己在家制作面条，加蔬菜或鸡蛋，那（nà）是极好的。

吃面条的“3要”

1、要（yào）过几遍凉水，冷透再（zài）煮

面条煮至半（bàn）熟，捞出过几遍凉水，冷透（tòu），然后继（jì）续放（fàng）锅里煮熟。

这（zhè）样煮出来的面条，不容易（yì）煮烂，口（kǒu）感比较筋道，消化速度比较慢，有助于控（kòng）糖。

这个（gè）技巧叫“韧化处理”，淀粉食物加热至接近（jìn）糊（hú）化的温度，过（guò）凉（liáng）水，冷透（tòu）之后再加热，淀粉分子排列（liè）更（gèng）为紧密，不容易煮烂。

2、要搭配同量（liàng）的蔬菜一（yī）起（qǐ）吃

糖友（yǒu）吃面条，一定要搭配蔬菜，蔬（shū）菜量与面条量至少（shǎo）应（yīng）该达到（dào）1:1甚（shèn）至（zhì）更（gèng）多。

还可（kě）以（yǐ）搭（dā）配一些富含蛋白质的（de）食物，如鸡蛋、肉、虾、豆（dòu）腐（fǔ）等（děng），可以降低食物的血糖（táng）生成指数，有利控糖。

3、要看成分表里的主要（yào）成分

市场上的绿豆挂面、荞麦挂面、杂豆面条等杂（zá）粮大都属于概（gài）念性产品，杂粮的添加量很低，营养价值（zhí）、升糖能力和白面条（tiáo）基本没什么（me）区别。

但是（shì）也有杂粮含（hán）量高（gāo）的面（miàn）条，就看你会不会选。

教（jiāo）你一招：

①绿豆（dòu）挂面：绿豆粉≥50%

研究发现（xiàn），绿豆粉占50%的绿（lǜ）豆挂面，蛋白（bái）质和膳食纤（xiān）维含量是精制面粉挂面含量的3倍以（yǐ）上（shàng），GI（血糖生（shēng）成指数）是精制面粉挂面的66.1%，更（gèng）营养（yǎng），对血糖的（de）影响更小（xiǎo），更适合糖友吃。

在家自制绿（lǜ）豆（dòu）面条，可以这样配比：绿豆（dòu）粉50%、小麦粉32%、面筋（jīn）粉18%、水适量。

②纯荞麦面条：荞（qiáo）麦（mài）粉占100%

添加了16%荞麦粉的（de）荞麦（mài）面（miàn）条，血糖生成指（zhǐ）数只比（bǐ）小麦面条（tiáo）低（dī）3.32，仍属于高GI食物。

如果购买市售的纯荞（qiáo）麦面条，要选配料表里只有荞麦粉和水的纯荞麦面条（tiáo）。

③意大利面：硬质小麦粉占100%

和（hé）普（pǔ）通（tōng）精（jīng）制小麦粉制作的面（miàn）条相比，硬（yìng）质小麦粉制作的意大利面，蛋白质、膳食纤（xiān）维含量更高，更有韧性，咀嚼时间更（gèng）长，消化更慢（màn），更有（yǒu）利于餐（cān）后血糖控制。

建议糖友（yǒu）选（xuǎn）配料表里只有硬质小（xiǎo）麦粉、水（shuǐ）的意（yì）大利面。

此外，普通面条什么添加剂（jì）都不（bú）加的情况下，面条中的蛋白质（谷朊粉）含量越高，韧（rèn）性就越好，越（yuè）不容（róng）易煮烂，越筋道。

最后提醒你，吃面（miàn）条（tiáo）的时候加1-2勺醋，更有利于（yú）控糖（táng）哦。

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